初心者の筋トレにはワンアームダンベルロウ、腹筋ローラ、プッシュアップバーが最適。(解説動画あり)

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今回は筋トレ初心者の方に向く筋トレのメニューを紹介します。

筋トレは効果が出るまで時間がかかるので、いかに持続するかが課題となります。

そこで、まずは筋トレをやりやすくする条件について述べ、その後におススメの筋トレメニューをご紹介しますね。

やりやすくする条件

道具を使う

筋トレと聞いてまずイメージするのは「腕立て伏せ」や「スクワット」といった、自分の重さを利用した自重型の筋トレだと思います。

しかし、自重型の筋トレは誰でも簡単にできる分、普通すぎてやってて面白くないです。しかも、学校の体育の授業や部活でやらされて、つらいイメージを持っている人も結構いるのではないでしょうか。

ですので、まず筋トレを始める心理的な障壁を下げるために道具を使って筋トレをすることが必要になってきます。道具を使った筋トレをすることで、筋トレの特殊性が増し、面白いと感じる可能性が高まります。

低コスト

筋トレは効果が出るまで時間がかかるので、挫折する可能性が高いです。

ですので、筋トレを始めたばかりの頃はあまりお金をかけず、効果が出てきたら少しずつお金をかけていく方が良いでしょう。

筋トレグッズはさまざまありますが、
今回紹介する筋トレメニューでは、
1、ダンベル
2、腹筋ローラー
3、プッシュアップバー
を用います。

(左からダンベル、腹筋ローラー、プッシュアップバー)

1のダンベルは重くなるほど値段が高くなりますが、10kgだと数千円で購入できます。2,3の腹筋ローラープッシュアップバーはどちらも1000円ちょいで買えます。

筋トレグッズはとても高価なものもありますが、上記の道具はいずれも低コストな筋トレグッズとなってます。

筋トレメニュー

それでは本題の「初心者に向く筋トレメニュー」をチェックしていきましょう♪

ワンアームダンベルロウ

ダンベルを購入したら、是非やりたいのがこの「ワンアームダンベルロウ」です。

まず、右手と右足をスタンドに乗せ、左足は地面に置きます。
(スタンドがなければベッドや椅子に乗せてもOKです。)
そして、左手にダンベルを持ちます。

私は10kgのダンベルを使っていますが、
ちょっと重いかなと思うくらいの重さであればOKでしょう。

そして、このようにダンベルを持ち上げます。
できるだけゆっくり持ち上げたほうが効果的です。

回数はがんばったと思える回数であれば良いでしょう。

次はダンベルのもち手を変えます。

そして、またダンベルを同じ回数だけ持ち上げます。

ワンアームダンベルロウで鍛えられる主な部位は「僧帽筋」,「広背筋」です。
・「僧帽筋」

・「広背筋」

腹筋ローラ

お次は、腹筋ローラを用いた筋トレ。

↓のように、膝をついた体勢をとり、

腹筋ローラを前に転がします。

以上の運動を繰り返します。

私は膝を保護するためにヨガマットを足元に敷いています
(膝マットは腹筋ローラに付属している場合もあります)

また、見た目はあまりよろしくないですが、
腹筋ローラーのヨガマットへのダメージを避けるために
ダンボールの上で腹筋ローラを転がしています。

あと、腹筋ローラはかなり負荷が高いので、初期の頃は
膝をついて腹筋ローラを転がしたほうがよいです。
(ヒザコロと言います)

腹筋ローラーで鍛えられる主な部位は「腹直筋」、「上腕三頭筋」です。
・「腹直筋」

・「上腕三頭筋」

プッシュアップバー

最後はプッシュアップバーを用いた筋トレです。

肩幅よりも少し広い間隔にプッシュアップバーを設置します。

そして、腕立て伏せの要領で運動し、これを繰り返します。

プッシュアップバーのおかげで、自重の腕立て伏せよりも深く腕を曲げることができ、効率的に負荷をかけられます。それに手首への負担も軽減できます。

プッシュアップバーで鍛えられる主な部位は「大胸筋」、「上腕三頭筋」です。
・「大胸筋」

・「上腕三頭筋」

動画

以上、初心者向きの筋トレメニューでした。

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